Cartoful dulce - proprietati si utilizari

 

Cartofi dulci sunt nativi din America Centrală și de Sud și sunt una dintre cele mai vechi legume cunoscute de om. Acestea au fost consumate din timpuri preistorice așa cum reiese din relicve de cartofi dulci, care datează din 10000 ani, care au fost descoperite în peșteri din Peru.

Cristofor Columb a adus cartofi dulci în Europa după prima sa călătorie spre Lumea Nouă în 1492. Până în secolul al 16-lea, au fost adusi în Filipine de către exploratorii spanioli și în Africa, India, Indonezia și sudul Asiei de catre portughezi. Cam in acelasi timp cartofii dulci au început să fie cultivati în sudul Statelor Unite si rămân încă un aliment de bază în bucătăria tradițională.

La nivel mondial, aproximativ 80 de milioane de tone de cartofi dulci sunt cultivate în China, în fiecare an, urmeaza Africa, care produce aproximativ 14 milioane de tone, America Centrală și de Sud aproximativ 2 milioane, iar S.U.A. circa 1 milion de tone. În S.U.A., mai mult de jumătate din toți cartofii dulci cultivați comercial provin din statele sudice (in special Carolina de Nord).

Cartoful dulce – acest minunat cartof portocaliu este , poate, una din sursele de neegalat in beta-caroten ale naturii. Beta-carotenul este transformat de catre corp in vitamina A, iar o portie de cartofi dulci poate asigura pana la 400%!!! Din necesarul zilnic de vitamina A.

De asemenea, cartoful dulce este o importanta sursa de potasiu si de fibre.

Multe studii au sugerat ca un consum mai mare de alimente vegetale, cum ar fi cartofii dulci scade riscul de obezitate, diabet, boli de inima si mortalitatea generala promovând în același timp un ten sănătos, un nivel crescut de energie, si o greutate mai mică.

Daca doriti sa profitati din plin de beta-carotenul din cartoful dulce, cel mai indicat este sa adaugati cateva grame de grasime la masa. Un ulei de masline sau de cocos, sau orice alt ulei vegetal ajuta corpul sa asimileze mai eficient nutrientii din cartof.

Cartoful dulce are un indice gelicemic scazut, iar cea mai buna metoda de a pastra aceasta proprietate si de a ii pastra valoarea nutritiva, este de a gati cartoful la aburi sau prin fierbere.

Pentru ce sunt buni cartofii dulci?

1.    Diabet

Dupa cum spuneam, cartofii dulci au un indice glicemic scazut, iar studii recente au demonstrat ca pot reduce episoadele de crestere a zaharului din sange si pot reduce rezistenta la insulina. Fibrele din cartoful dulce ajuta si ele. Studii au aratat ca bolnavii de diabet care consuma cartofi dulci au nivele de glucoua in sange mai scazute  si au nivelurile de lipide si insulina mai bune.

Un cartof dulce mediu contine ca. 6 grame de fibre (cu tot cu coaja). Recomandarea de consum este de 21-25 de grame de fibre pe zi pentru femei si 30-38g pentru barbati, asadar aportul cartofului dulce in necesarul zilnic este unul important.

2.      Tensiune arteriala

Mentinerea unui aport redus de sodiu este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale, cu toate acestea creșterea aportului de potasiu poate fi la fel de important. Mai puțin de 2% dintre adulti ating recomandarea de 4,700 mg de potasiu pe zi. Un cartof dulce mediu oferă aproximativ 542 de miligrame.

De asemenea, de notat, consumul ridicat de potasiu este asociat cu o scadere cu 20% a riscului de a muri (din orice cauze).

3.    Cancerul

Continutul bogat in beta-caroten joaca un rol de protectie impotriva cancerului de prostata (studiu efectuat la universitatea Harvard), iar un stiudiu din Japonia a demonstrat si eficacitatea impotriva cancerului de colon.

4.    Digestia

Datorita continutului bogat in fibre, cartoful dulce ajuta si la digestie, reducand semnificativ constipatia si problemele asociate.

5.    Fertilitate/graviditate/alaptare

Datorita beta-carotenului care este transformat de catre corp in vitamina A, cartoful dulce ajuta si la sporirea fertilitatii femeilor, precum si la sintetizarea mai buna a hormonilor in timpul graviditatii si/sau al alaptarii.

6.    Imunitate/inflamatii

Plantele ca si cartoful dulce, bogate in vitamina c si beta-caroten, ofera un impuls de imunitate prin combinatia lor puternica de nutrienti.

Colina este un nutrient foarte important si versatil in cartoful dulce si ajuta la somn, musculatura, invatare si memorie. Colina este o vitamina din categoria B-urilor, cu rol in sinteza lipidelor, influenţează pozitiv dezvoltarea creierului şi a memoriei, reprezintă materia primă din care sunt sintetizate substanţe ce formează membranele celulare etc.

Extractul de cartof dulce violet s-a demonstrate ca are efecte positive anti-inflamatorii anti-lipogenic precum si efecte anti-oxidante, de eliminare a radicalilor liberi.

Valoare nutritionala

Un cartof dulce mediu va ofera:

-       162 calorii

-       0 grame grasimi

-       37g carbohidrati (inclusiv 6 grame fibre si 12 g zaharuri)

-       3,6g proteine

Un cartof dulce mediu va asigura:

-       >100% din necesarul zilnic de vitamina A

-       37% din necesarul zilnic de vitamina C

-       16% din necesarul zilnic de vitamina B6

-       10% din necesarul de acid pantotenic

-       15% din necesarul zilnic de potasiu

-       28% din necesarul zilnic de mangan

-       Continut redus si de: calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, vitamina E, tiamina si acid folic.

Cum sa alegeti si sa depozitati cartofii dulci

Alegeti cartofii care au coaja ferme, fara “riduri”, fara taieturi si fara pete.

Nu alegeti niciodata cartofi dulci pastrati la frigider, raceala le modifica in mod neplacut gustul.

Acasa, depozitati cartofii dulci intr-un loc racoros si intunecat, la maxim 15 grade Celsius. De preferat in vrac, in punga de hartie cu gauri de aerisire.

In cazul in care cumparati cartofi organici, bio, ii puteti consuma cu tot cu coaja, dar cei care nu sunt bio/organici e posibil sa aiba coaja data cu ceara si e mai bine sa ii curatati. Dupa curatare, cartoful, in contact cu aerul incepe sa se oxideze, asadar e bine sa il gatiti imediat dupa curatare sau sa il pastrati in apa rece, complet acoperit.

Cum sa ii gatiti

Cel mai bine isi pastreaza proprietatile daca sunt gatiti la abur sau fierti. In acelasi timp, un plus de grasime ajuta la asimilarea mai buna a nutrientilor.

Eu personal inca mai testez diverse metode de a consuma acesti cartofi dulci, insa pana acum cel mai mult imi plac la tava, la cuptor.

Iata cateva retete:

Wedges :        3 cartofi dulci mici (ca.1kg)

                        1 lingura si jumatate de ulei de masline cu aroma de usturoi

                        ½ de ligurita de praf de mustar (optional – puteti folosi si boabe de mustar sau puteti sa nu folositi deloc)

                        2 lingurite de rosmarin proaspat, tocat

                        ½ lingurita de sare

                        Se incalzeste cuptorul la 450 °.

cartofii dulci se curata de coaja se taie fiecare cartof pe lungime in 8 pene. Într-un castron mare, se combina cartofii dulci și restul de ingrediente; amestecati bine pentru ca uleiul si mirodeniile sa acopere binen fiecare bucatica de cartof.

Se aranjeaza cartofii într-un singur strat pe o foaie de copt. Cartofi Se coc la 450 ° C timp de 30 de minute sau până când sunt moi și ușor rumeniti, întorcându-se după primele 15 de minute. Se servesc imediat.

Salata cu cartofi dulci

Cartofii dulci (mai micuti, nu mari) se curata si se taie in jumatati sau in sferturi, se ung cu ulei de masline si se dau la cuptor (ca mai sus, pe o hartie de copt) la 425-450 de grade. Cand sunt moi si rumeniti se scot si se lasa sa se raceasca. Se adauga peste o salata de cruditati (o reteta mai exotica de salata este cu ardei rosu, mango, avocado, ceapa – verde sau alba, dupa preferinte – busuioc proaspat, tocat, totul asezonat cu sare, piper si zeama de lamaie).

Pe salata se poate folosi si cartof dulce crud, dat pe razatoare, ca morcovul.

Cartofi dulci gratinati

2 cartofi dulci mari (ca. 1kg)

2 cartofi normali mari (din cei cu coaja rosiatica, nu albi)

1 cana jumate de smantana

1 cana jumate de branza Gruyere (sau alt fel de cascaval)

Se incalzeste cuptorul la 400 de grade. Cartofii se curata de coaja si se taie rondele nu foarte groase (3-4 mm). Pregatiti caserola/yena/tava pentru cuptor (eu o ung cu unt si o tapetez usor cu pesmet). Rondelele de cartofi le puneti intr-un bol si le amestecati cu trei sfert de cana de smantana, apoi le asezati in straturi in yena. Turnati restul de smantana deasupra si acoperiti cu cascavalul ras. Acoperiti cu folie de aluminiu si dati la cuptor la 400 de grade ca. 40 de minute. Luati folia la o parte si mai lasati la cuptor 20-25 de minute pana cand cartofii sunt moi si cascavalul rumenit.

Pofta buna!